精神科医生回答：“不，你没有病。”

“不过，我感觉自己幼小的心灵不太健康，这种看似有病实则没有病的状态真的没有问题吗？”

“你没有病，你现在的状态叫‘精神亚健康’！”

今天，我想和大家聊聊“心理亚健康”这个话题。

什么是心理亚健康？根据世界卫生组织对健康四位一体（即身体健康、心理健康、社会适应健康、道德健康）的新定义，精神亚健康是指在后天因素影响下，由遗传、先天条件决定的心理状况。环境。特征（如性格、喜好、情绪、智力、耐受力等）引起的健康问题是介于心理健康和精神疾病之间的一种中间状态。

2018年《中国城镇居民心理健康白皮书》数据显示，我国73.6%的城镇居民处于亚健康心理状态，只有10.3%的城镇居民心理完全健康，16.1%的城镇居民处于心理亚健康状态。城镇居民存在不同程度的心理问题。

目前，对于心理亚健康的成因尚无定论。但多数研究者认为，亚健康与压力过大、身心失衡、生活缺乏规律、人际关系紧张等因素密切相关。

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心理亚健康有哪些表现？

思维活力下降

生活中有很多时刻让你感觉自己的大脑生锈了！以前可以轻松完成的工作，现在变得有些困难，尤其是脑力工作。人们经常会出现分心、思维卡住、一用脑就犯困的情况。有时还会出现“突然失忆”的行为，忘记手机放在哪里，话到嘴边忘记说什么，反应有点慢等等。

情绪波动

情绪容易受到外界刺激的影响，容易心烦意乱，做事就会情绪化。他们会因为快乐而精力充沛，也可能因为挫折而陷入长期的失落。在人际交往中，他们也敏感、易怒。在很多细节上，你的侵入性思想无法控制它，用过度的想象力在你的大脑中编造出戏剧性的场景。

渐渐的变得喜欢独处、沉默寡言

有人说，平静是暴风雨的前奏，对于你的精神状态也是如此。当你开始意识到，在这段时间里，你变得不那么社交，并且抗拒与外界的接触。这也是心理亚健康的常见表现。选择独处的理由有成千上万，但独处带来的负面情绪往往会导致人们抑郁。因此，如果你已经长时间停止社交或者社交频率断崖式下降，那么你就需要警惕了。

睡眠问题

入睡困难。当你躺在床上的时候，你的眼皮明显是闭着的，但是躺的时间越长，你就越感觉不困。晚上梦多，睡眠质量差，外界哪怕最轻微的动静都会把你惊醒。

经常焦虑

内心的生活压力尚未释放，心灵常常充满无奈和疲惫；当面临新的挑战或环境时，头脑会担心小概率事件。

容易疲劳

疲劳的感觉始终伴随着你。即使你不做任何剧烈运动，这种疲劳感在你醒来时也不会消失。有时它会让你更累。此外，当你容易疲劳时，大脑的“迷走神经”也会受到抑制，你很可能会出现心率过快、呼吸紊乱、出汗等情况。

你可能会认为自己的身体出了问题，但经过繁琐的检查后，报告却说健康（身体真是难以捉摸），这也是心理亚健康的表现之一。

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如何评估自己是否处于“心理亚健康”状态？

以下是陈芳、严伟正等研究人员编制的快速自我评估问卷（FSQ-MIS），主要用于筛查和评估精神症状。

*FSQ-MIS 包含包含 19 个问题的强制选择自评量表，用于评估过去一周的症状。如果您的回答是“是”，则得一分。如果您回答“否”，则不会得分。分数越高，心理症状越多。健康问题就越大。

(1)入睡困难

(2)你发现自己的情绪多次陷入低落状态

(3)对外界事物的兴趣下降

(4)情绪变得烦躁、波动

(5)记忆力减退

(6)内心感到忧虑、紧张

(7) 听到别人听不到的声音

(8) 感觉有人试图迫害你

(9)感觉自己的能力下降、活动变慢

(10)头痛或头晕

(11) 反复检查

（12）感觉别人看透了你的内心

(13) 反复洗手、数数或触摸某物

(14) 感到不安、焦虑和担心

(15)有时感到心慌、胸闷、窒息

(16)经常半夜醒来

(17) 注意力不集中和分心

（18）我感觉我的大脑变得很活跃

（19）我最近花了很多钱

温馨提示：

如果您在上述问卷中得分较高（超过5分），则说明您此时心理健康指数较低，有较高的心理疾病倾向。

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如何减少心理亚健康

摆脱心理亚健康、实现心理健康就像锻炼身体一样，是一个渐进的过程。如果你意识到自己在心理健康方面还有一些需要补充的地方，不妨从以下几个方面进行调整：

面对压力，学会“解决与放手的平衡”

压力不仅仅是一种情绪，它是一种穿过我们身体的物理反应，就像电路板上的电流一样。它想告诉我们：“当前的挑战让你不堪重负，你需要利用它。”合理处理。”

首先，我们需要找到压力产生的原因。你可以尝试多问自己“为什么我会感到压力？” “哪个环节或部分让您感到不舒服？”

找到压力的来源后，选择合适的方式来解决。例如，如果你担心局势发展的不确定性所带来的压力，那就尽力让它变得更加确定。

如果事情的发展超出了你的控制和影响范围，那么你就要学会“放飞自我”。毕竟，过多的担心是没有帮助的。聪明人从来不会给自己找麻烦。

多多“自我照顾”

很多时候，负面情绪的根源是内心的自我否定和自我怀疑，以及不断担心“我做得不够好”。然而，如果我们总是关注自己的缺点，我们就没有办法走出内在格局的困境，找到自己的力量和勇气。

而“自我照顾”帮助我们学会用足够的爱和善意来照顾自己。护理可以是精神上的、情感上的、身体上的或通过特定的行为。

例如，当你因为某件事责备自己时，你可以想象你会如何安慰一个非常好的朋友。

你也可以给自己同样的安慰：

“偏离目标一点点也没什么大不了的，每个人都会有这样的情况，但明天又是新的一天，希望大家对自己好一点，多一点耐心，多一点宽容。”

当你通过持续的自我保健练习找到一些积极的经历时，你会变得越来越自信。当你足够照顾好自己的情绪和其他需求，并通过自己的努力不断成长时，你的能力和能量就会增加。还会继续上涨，内部格局会进入良性循环。

治愈从“充分休息”开始

睡眠占生命的三分之一。睡眠不仅是缓解身心压力的主要方式，也是维持身体能量的源泉。

很多人会把白天的烦恼带到深夜里独自思考。不料他们越想越睡不着，第二天就头晕目眩，事倍功半。这让他们更加焦虑和不安。这是一种“杀死睡眠”的方法。恶性循环。

因此，保证每天8小时左右的睡眠往往是一个人治愈之旅的开始。如果入睡困难，不妨在睡前做做瑜伽放松，或者保证适当的运动。这些身体功能活动，可以大大改善入睡困难的问题。

创造你自己的“快乐荷尔蒙”

您知道您可以创造自己的快乐荷尔蒙吗？我们体内有四种激素可以控制情绪幸福。它们是多巴胺、血清素、催产素和内啡肽。

多巴胺：一顿美餐、完成一个小目标、充足的睡眠都可以刺激多巴胺的分泌。但需要注意的是，多巴胺带来的快乐是转瞬即逝的，无法长久维持。偶尔，你可以奖励自己一块蛋糕，但千万不要报复。对它性上瘾。

血清素：这是我们的情绪稳定剂。如果您情绪不稳定，经常抑郁或烦躁，那么您可能需要天然血清素来平静自己。您可以通过晒太阳、冥想或在公园散步来增加血清素的分泌。

内啡肽：研究发现，中等强度运动一小时后，内啡肽会释放出来，让人体验到愉悦感（愉悦是一种比幸福持续时间更长的积极情绪）。除了运动之外，其实还有很多事情可以促进人体内内啡肽的分泌，比如大声笑、听自己喜欢的音乐等。

催产素：催产素也是一种肽类激素，会影响人们的信任、同理心以及应对焦虑和紧张的能力。一般会在谈恋爱的时候出现，但是现在很多研究发现，除了谈恋爱之外，养猫养狗也会促进人体内催产素的分泌。抚摸猫、遛狗可以有效缓解身体的精神压力、孤独感和焦虑感。所以，如果可以的话，你也应该加入猫狗星球。

相信通过这次分享，大家会对“心理亚健康”的状态有更深入的了解。无论我们是否真的存在心理问题，我们都可以定期进行心理评估和分析。

走出心理亚健康，是给自己的一份重要礼物。当我们摆脱心理困扰，重新获得内心的平静和快乐时，我们就能拥有更充实、更美好的生活。

如果你最近心情郁闷，压力太大，变得焦虑，不确定自己是否有心理问题，可以预约心理分析师帮助分析。

如果你的生活已经偏离正轨，感到迷茫，不妨尝试一下心理咨询，为自己或家人创造一个改变和成长的机会。